怎样培养良好的饮食习惯健康从早餐开始科学研究表明，学生不吃早餐或早餐质量不高，对他们的生长发育和学习成绩有明显的负面影响。来自早餐的能量和营养素在全天的能量和营养素的摄入中占有重要的地位，很难由其他餐次来补充。有人做过对比观察，发现不吃早餐的学生，其全天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物和铁、钙等矿物质等明显低于吃早餐的学生，说明不吃早餐或早餐食量不足是引起全天营养摄人不足的重要因素。有人还观察过，早餐吃得好的学生，其身体耐力、创造力与数字核对能力等较好，他们精力充沛、思考问题积极；而不吃早餐或早餐质量低的学生，就出现饥饿、眩晕、注意力分散和思维迟钝，甚至出现四肢无力、面色苍白、心慌多汗等低血糖现象。
为了保证学生正常发育和应付紧张学习的需要，国内外许多营养学家认为，学生早餐应是一日三餐中最好的一顿，尤其要富含蛋白质，才能保证血糖含量较持久地维持在正常水平，从而赋予学习和工作充沛的精力。早餐的重要性不容置疑，那么什么样的早餐才合乎学生营养要求呢?我国膳食指南建议早餐的能量应占全日能量的30％。从营养全面和均衡的要求出发，理想的早餐应该有粮食(主要含淀粉)、足量的蛋白质和脂肪。除主食外，还应有鸡蛋、牛奶、肉、豆浆之类食品，最好还应有蔬菜和水果。做到干稀搭配，主副兼顾。养成良好的饮食习惯 同样是“吃”，有的“吃”出了健康，有的反而“吃”出了疾病，可见“吃”中大有学问。
这学问就是要树立良好的饮食习惯。一、吃零食和洋快餐过多。 受西方饮食模式的影响，食品种类的增加，食品广告的宣传，学生吃零食和洋快餐增加厂。很多小食，如味精紫菜、炸薯条、虾片、炸鸡腿、巧克力、冰淇淋、牛油蛋糕等等，大多是高脂、高糖、高盐、高味精食品，甚至含过多的添加剂，营养密度低，营养价值不高，学生过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，也会影响正餐的胃口，应少吃为佳。确有必要补充小吃时，如参加体育活动后或考试期间，可适当选用全麦面包、牛奶或豆奶、果仁或水果等。二、用含糖饮料代替白开水。 要知道，大部分软饮料pH值在2.0~4.0之间，含有蔗糖和其他糖类，果汁饮料含有天然果糖、葡萄糖。所有这些成分都增加致龋的危险性。过量饮用导致糖摄入过多，可引起肥胖；有的饮料含有咖啡、可乐等成分，有利尿作用；有的含有合成香料、色素或防腐剂，会影响胃肠功能，加重肾脏负担。实际上，饮含糖饮料不如喝白开水，这是因为白开水易解渴，进入人体后立即发挥其调节体温、输送养分和消除废物等功能，因此，建议学校和家长要引导学生多喝白开水，少喝饮料。三、挑食或偏食。 据家长和学校反映．相当一部分学生不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜也吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养素不均衡。学校和家长要引导学生吃多种多样的食物，特别要强调对奶类和豆制品的摄入。四、盲目节食减肥。 有的青少年尤其是女孩，往往为了苗条而盲目节食减肥。不吃早餐、只吃青菜不吃肉、一餐只吃小半碗饭者大有人在。结果引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，出现低血糖、低血钾，有的甚至因节食导致“神经性厌食症”。专家认为，正确的减肥办法应是合理控制饮食，多参加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，才能保持适宜体重。五、随便购买无卫生保证的街头食品。 眼下街头无卫生保证的食品可真是“琳琅满目”，什么烤羊肉串、臭豆腐、萝卜牛脯满天飞。有调查资料表明，校门附近食品摊点和街头食品摊点整体卫生状况不合格率达70%；持有卫生许可证、健康证的从业人员不到一半，食品污染严重，餐具未经消毒，滥用食品添加剂和调料。这些都很容易引起食源性感染，危害学生健康。
人体需要的六大营养素有哪些？营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。
（1）蛋白质。 如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之
（2）脂肪。 脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。
（3）碳水化物。 碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。
（4）维生素。 维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
（5）矿物质。 矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。
（6）水。 水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。大学生的平衡膳食
膳食的平衡，就是指每天的饮食中，主、副食品各占多大比重。科学地说，是指我们每天饮食中，摄入的热量和各种营养素的量，以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。大学生虽属成人，实际上青年人的肝、脑、脾等脏器到20岁才达到其最大重量、心、肺等各器官的功能才逐渐成熟和健全。刚人大学进行大量脑务与体力劳动必需及时补充能量和各种营养素。据调查，有的大学生熬夜学习，早晨来不及吃早餐，或者因经济限制，午餐、晚餐也不能吃好。多数大学食堂也无营养师指导，因此，大学生也不能得到营养全面的饮食，个别人又吸烟饮酒，更为损害脑力与健康。因此家长与食堂管理人员都应了解营养的重要性。 大学生正处于青春年盛、向成年过渡的时期，不仅身体发育需要有足够的营养，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质。因此，合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。 大学生饮食，除应保证足够的粮食以补充热能需要外，还应补充足够的、多样的副食品，一般每人每天平均供给肉类75克～2100克；豆类50克～2100克；鸡蛋1～2个；牛奶250毫升；蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质1／3～22／3，并应平均分配在一日三餐中。 近年来一些文献报导，人们在精神紧张时水溶性维生素B1、维生素B2、C、尼克酸等的消耗会增加。大学生紧张的学习生活和考试，体内维生素的需要量增加，应从食物中给予补充，以免引起缺乏。 我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防。缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液的丢失，使身体对铁的需要量增多，加之常常节食，使铁的摄入量减少，很容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意补充铁，注意选食铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。含维生素A和维生素B2丰富的食物除猪肝、肾脏、鸡蛋、牛奶外，黄绿色蔬菜中胡萝卜素含量也较丰富。如每天能进食250克以上的黄绿色蔬菜，就能满足营养要求。 钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜及各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质，有人试验，磷脂给正常人服用，精力比服用前充沛，学习和工作精力也大大增加。富含卵磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。合理饮食与健脑适宜青少年的健脑营养素
实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。那种认为只吃某种食物便可增强脑力的想法是不正确的。而有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。
(1)脂肪：是脑细胞所必须的营养物质，在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，脑需要的必需脂肪中，主要有亚油酸、亚麻酸，也就是不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7∶3，即植物脂肪7，动物脂肪3。另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，是脂肪食物中不可缺少的部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。子，有的还会性早熟，因而要注意尽量避免给孩子食用这些食物。为保证小儿头脑能健全发育，要选择不饱合脂肪酸食物。
(2)蛋白质：是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成脑中蛋白质的功能是控制脑神经细胞的兴奋与抑制，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考。在语言、运动、神经传导等方面也起主要作用。
(3)糖：又称碳水化合物，是热量的能源，也是脑活动的能源，是脑活动的燃料，人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%。
(4)维生素C：能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素C在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。如维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C，严重的会引起精神分裂症和自症。
(5)维生素E：对脑的作用是防止不饱合脂肪酸的过氧化，防止脑陷入酸性状态。造成脑细胞的脂肪发生氧化状态以后，脑组织含有多量易于氧化的不饱合脂肪酸，使脑开始衰老，维生素E有较强的抗氧化作用，防止脑内产生过氧化脂质，预防脑疲劳，延缓脑的衰老。
(6)维生素B族：包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸、B12等。它们在脑内的共同作用是帮助蛋白质的代谢。
(7)矿物质：矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的元素。矿物质作为人体不可缺少的物质，每天都需要有一定量的摄入，过高可引起机体中毒，过低可明显地使人的智力下降。
①钙：钙是人体内含量最多的无机元素，总量超过1000克，其中99%存在于骨骼，仅1%分布在血液及其他软组织中。钙对大脑有很多重要作用，其中最重要的一点是抑制脑神经细胞的异常兴奋，使之保持在正常状态。
②镁：镁与人的智力发育也有密切关系，镁可加速与人的精神活动有关的肾上腺皮质激素的生物合成。
③磷：磷是大脑生理活动必不可少的无机盐，磷不仅是脑磷脂、卵磷脂、胆固醇的主要成分之一，而且直接参与神经纤维的传导和细胞膜的生理活动，体内含磷正常则可使人反应灵活，记忆力强，思维敏捷。如缺少能使人的智力明显下降。
④铁：铁是组成人体血红蛋白的成分，主要参与氧的转运，交换和组织呼吸过程。如果缺铁，会引起贫血，还会使大脑的运转速度降低。
⑤铜：铜在体内可促进铁的吸收，微量铜对中枢神经系统功能是有益的，如果缺铜，会使大脑变得反应迟钝，但过量后反而不好。
⑥锌：人脑中锌含量占全身锌总量的7.8%，如果食物中缺乏锌的供给，大脑中酶的活性就会降低，就会直接影响脑神经激素，使记忆力、理解力下降。 学生在考前宜多吃的食物
每次考前，学生大都处于脑力劳动强度大、学习时间长的紧张状态，因而常常会出现精力不足、精神难以集中，头昏脑胀，复习效率不高的现象。有时还出现暂性的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。产生这些现象的原因之一，就是营养跟不上。那么考前的学生在营养上应当注意哪些问题，多吃些什么食物呢？
（1）除了有足够的主食提供充足的热量外，最好每天多吃些鸡蛋或瘦肉、肝、牛奶、大豆及其制品。因为上述食物不但能提供人体所需要的优质蛋白质，而且还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是构成神经组织和增加脑代谢的重要物质。根据试验，用大豆卵磷脂给正常人服用，精力比不服用前充沛，工作和学习的坚持力也大大增强。这是由于卵磷脂能提供磷酸，磷酸又是构成ATP（三磷酸腺甘）的主要原料。三磷酸腺甘是脑细胞内能量代谢必要的高能物质。同时碳水化合物的代谢，也必须有磷酸的作用。大豆含有1.6%的卵磷脂，蛋黄中含有15%的卵磷脂，瘦肉和肝里也都含有这种物质。胆碱是乙酉先胆碱的前身，而乙酉先胆碱是神经细胞的重要传递物质，有增强大脑忘记力的作用。胆碱也大量存在于以上食物。从增强脑力、维持健康、使精力充沛来看，多吃上述食物是非常必要的。
（2）每天要多吃些绿色或橙黄色的蔬菜和水果。这些食物含有丰富的胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸、纤维素等。硫胺素和尼克酸能通过对碳水化合物的代谢作用，影响大脑对能量的要求。纤维素则可以促进肠的蠕动，有利于粪便形成和排泄，以防止由于紧张脑力劳动出现的便秘。这类食物有胡萝卜、青菜、苋菜、大白菜、菠菜、西红柿、黄花菜、空心菜、荠菜、韭菜、桔子、香蕉、橙、山楂、龙眼、鲜枣等。
（3）多吃些坚果食物。如花生米、核桃仁、葵花子、芝麻等，它们都含有丰富的蛋白质、植物油、磷脂、维生素和无机盐等。把它们做为辅助食品，对学生大有好处。
（4）适当用一些酸性或辛香的调味品，以刺激食欲，保证学生能摄取足量的营养物质。考生紧张地用脑，会使胃肠吸收能力减弱，因此在食物的色、香、味等花样上下点功夫，多吃些酸味辛香的调味品是必要的。但是，在考试期内不宜多吃含油多的食物，以免消化道用血多而影响大脑供血，不利考试。 合理饮食与健身运动中的营养摄入。
营养和运动是高质量生活的两个基本因素，运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的。
营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。从营养素来讲，合理营养要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分。
食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源，如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。
所以，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是：男子15％～18％，女子20％～25％。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病。相反男子低于4％、女子低于10％表明有摄食的紊乱。女性的体脂最好不要低于18％。
合理营养消除疲劳。人体经过激烈的比赛、大运动量的健身锻炼或强体力劳动，往往会产生疲劳。为了及时消除疲劳，改善症状，除加强前后的整理活动，进行相宜的物理治疗外，注意饮食营养的调理则是现代生活中不可忽视的重要一环。
在处理饮食营养与消除疲劳时最基本的要求是摄取营养成分的量要与运动强度和整个体力消耗相适应。较长时间的锻炼与体力劳动，身体内糖的消耗量很大，因而我们首先需要注意充分补给含糖的饮食，再就是要充分补给富含维生素的饮食，尤其是B族维生素，如维生素B1，B2，因酸等，以及维生素C，因为它们都参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有着重要的作用。矿物质，特别是盐和钙的补充也很重要，因为它们能使运动后改变酸碱度平衡和渗透压恢复稳定，缓和肌肉疲劳。此外，还需补充一点铁质，以加速血红蛋白的恢复。
具体来说，要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。为补充盐分，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。